VIERNES

Músculos del hombro

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En primer lugar, debes conocer las tres cabezas del músculo deltoides para entender qué se trabaja con cada ejercicio específico – debes dirigirte a cada una de las tres cabezas para desarrollar los hombros en toda su plenitud.

• El deltoides anterior/delantero, que se encuentra en la parte frontal.
• El deltoides medial/lateral, la parte más grande y la que te dará un look más amplio.
• El deltoides posterior/trasero, en la parte posterior de la articulación del hombro.

Este plan de entrenamiento se basa en el aislamiento de los deltoides, con una participación mínima del tríceps.

Esto se debe a que personalmente me gusta entrenar hombros y tríceps en el mismo día, así que me gusta mantenerlos lo más frescos posible para entrenarlo después de los hombros.

Calentamiento

Recomiendo un buen calentamiento para deltoides. Los hombros son más propensos a lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente.

Trata de realizar una serie de cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar la flexibilidad en los movimientos.

1.  Press Arnold con mancuernas

Se trata de una variación del tradicional press de hombro. Es un ejercicio que proporciona un movimiento de rotación a lo largo del recorrido de las pesas, sometiendo a estrés todas las cabezas del hombro. 4 series de 12 repeticiones

2. Press trasnuca

Este es uno de los favoritos de los culturistas de la vieja escuela y probablemente sea uno de los ejercicios menos populares. Sin embargo, es un gran ejercicio para ensanchar los hombros.

Para trabajar la cabeza medial es mucho mejor que el press normal por encima de la cabeza, porque los codos se mueven hacia los lados en lugar de hacia el frente, sometiendo al deltoides medial a más estrés. 4 series de 12 repeticiones 

3. Superserie de elevación frontal y elevación lateral

Los siguientes ejercicios serán muy probablemente los más difíciles, pues se realizan como una superserie. Sin embargo, esta combinación de ejercicios es muy importante para el desarrollo general del hombro.

También es, en mi opinión, la mejor manera de aislar las cabezas medial y posterior. Se puede ejecutar tanto sentado como de pie. 3 superseries de 10 repeticiones

Elevaciones frontales con mancuernas

Las elevaciones frontales son una de las mejores formas de aislar los deltoides anteriores. El agarre puede ser prono o neutral y no afectará a la esencia del ejercicio.

Elevaciones laterales con mancuernas

Al contrario que las elevaciones frontales, las elevaciones laterales son más difíciles de dominar para la mayoría.

El uso de mancuernas aporta más libertad que el uso de una máquina que, de hecho, puede causar daño en las articulaciones si los puntos de giro no se ajustan correctamente a tu postura. 4 series de 12 repeticiones

4. Pájaros

Hasta ahora hemos cubierto principalmente el deltoides anterior y medial. Es hora de hacer hincapié en el deltoides posterior.

Hemos optado por este ejercicio en concreto porque un deltoides posterior subdesarrollado es malo para la postura y tira de los hombros hacia el interior debido al dominio de las otras dos cabezas.

Variaciones: No importa si lo haces colocando la cabeza en un banco, usando poleas, de pie, sentado, etc., siempre y cuando lo hagas correctamente. Inclínate hacia adelante como si intentarás toc 3 series de 10 repeticiones 

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press tras nuca	4	10-12
Press Arnold	4	10-12
Elevación frontal SS Elevación lateral	3	10
Pájaros con mancuernas	3	10

ar las rodillas con el pecho.4 series de 12 repeticiones